Kiplekker, kerngezond?

VEGETARISCH ETEN VRAAGT MEER DAN GEEN VLEES EN GEEN VIS...

DOOR PAY-UUN HIU

'Kind, krijg je wel genoeg binnen?' De vraag is niet eens van bezorgdeouders, maar van vrienden en bekenden die misschien niet denken dat jedoodgaat van vegetarisch eten, maar toch ten minste een gevaarlijkvoedseltekort oploopt.

'Ook geen vis?', vragen ze bij mijn onwrikbare voornemen geen doodbeest meer te eten.

Nee. Ook geen vis.

Toegegeven, het spontaan genomen besluit om, nu echt, vegetariër teworden is in combinatie met het reeds ingezette dieet om, nu echt, een paarkilo af te vallen, wat ambitieus. Maar we zijn intussen acht maandenverder, al weken op het beoogde gewicht en alles voelt kiplekker.

Echt?

Drie buisjes bloed geven een iets genuanceerder beeld. Vitaminen B enijzer zijn de probleemgebieden bij vegetariërs en inderdaad, hetijzergehalte blijkt een halve punt onder het minimum (lichte bloedarmoede)en de vitamine B12 kruipt toch wel in de richting van de ondergrens. Nietalarmerend, wel iets om rekening mee te houden.

IJzer is noodzakelijk voor de vorming van hemoglobine, de kleurstof vande rode bloedlichaampjes die zuurstof door het lichaam transporteren. Ookvitamine B12 speelt een rol bij de vorming van rode bloedlichaampjes en isbelangrijk voor het zenuwstelsel.

Cashewnoten, walnoten en sesampasta zijn vlijtige ijzerleveranciers,volgens de tabellen van de Nederlandse Vegetariërs Bond. Maar daarmeezitten die weggewerkte kilo's er ook zo weer aan. Om aan de dagelijkse 2,8microgram B12 te komen heb je ongeveer een halve liter yoghurt en tweeeieren nodig. Of een ons biefstuk, maar dat deden we nou juist niet.

'Je kunt vlees niet zomaar weglaten', bevestigt Leontine van Meggelen,voedingsdeskundige van de Nederlandse Obesitas Kliniek in Hilversum. 'Maarals je het goed vervangt, is er niets aan de hand.' Ook als je op jegewicht wilt letten en je strikt aan de normen van het Voedingscentrumhoudt (2000 kcal per dag voor vrouwen en 2500 voor mannen), kun jeruimschoots in alle benodigde voedingsstoffen voorzien.

In principe gebeurt dat vanzelf als je de gemiddeld aanbevolenhoeveelheden van het Voedingscentrum aanhoudt en veel varieert. Maar erzijn een paar dingen die je moet weten.

Vlees is in de eerste plaats een bron van eiwitten. In die eiwittenzitten aminozuren, waarvan het menselijk lichaam het merendeel zelf kanaanmaken. Er zijn acht essentiële aminozuren die het lichaam niet zelfaanmaakt, maar die je wel met tahoe, tempeh, zuivel of bijvoorbeeldpeulvruchten binnen krijgt.

Vitamine B12 zit ook in plantaardige voedingsbronnen, maar kan in dievorm niet door het lichaam worden opgenomen. Vegetariërs die opletten datze genoeg zuivel eten (ook belangrijk voor calcium), zullen daarvan geenproblemen ondervinden. Veganisten, mensen die helemaal niets van dierlijkeoorsprong eten, hebben een groter probleem.

Dan is er nog de valstrik ijzer, een sporenelement waar vooral vrouwenop moeten letten in verband met hun maandelijkse bloedverlies. IJzer komtin veel groenten voor, bijvoorbeeld in spinazie. Maar in veel groenten zitook oxaalzuur, zoals in spinazie, dat juist de opname van ijzer tegenwerkt.Broccoli heeft daar geen last van en staat volgens Van Meggelen met stipop nummer één bij de groenten.

Ook het drinken van koffie, thee of alcohol bij het eten, remt de opnamevan ijzer. Vitamine C daarentegen, bevordert dat juist weer.

Je kunt natuurlijk dagelijks een ijzersupplement slikken, of eenglaasje ferro Roosvicee drinken. 'Maar voedingssupplementen werken niet zogoed als de echte voedingsstoffen', zegt Van Meggelen. Bewaar koffie, theeen alcohol voor na de maaltijd, maar neem wel vitamine C bij het eten, ishaar advies.

En, geeft Van Meggelen nog even mee, of je ze nou lekker vindt of niet,de nieuwere vleesvervangers die de laatste jaren zijn ontwikkeld, zijn vaakverrijkt met ijzer en vitamine B12. Daarmee haal je je dagelijkse portiezonder problemen.

Meer over