psychologie

Je hóéft niet zo te piekeren, stelt Pia Callesen in een bestseller. Is het echt zo simpel?

Je hóéft niet zo te tobben en te malen, betoogt de Deense psycholoog Pia Callesen in een bestseller. Metacognitieve therapie zou allerlei psychisch lijden kunnen verzachten. Hoe werkt het? En vooral: werkt het?

null Beeld Thomas Nondh Jansen
Beeld Thomas Nondh Jansen

Ze durfde bijna niet meer naar bed te gaan, zo erg zag Heleen (52) op tegen de eerste uren van de nacht. Want ze wist dat het weer zou beginnen: het piekeren, het malen, het tobben. Over het daten, bijvoorbeeld, waaraan ze na een lange tijd als single onlangs weer begonnen is. ‘Hoe zie ik eruit, ben ik niet te dik? Vind ik op mijn leeftijd ooit nog wel een leuke man?’ Veel stress had ze ook van haar baan aan een hogeschool, waar ze als leidinggevende te stellen heeft met twee ‘pittige’ vrouwen in haar team. ‘Ik werd tegenwerkt en hield het daardoor bijna niet meer vol. Moest ik mijn baan opgeven? Ik lag er uren van wakker.’

Stop met dat getob. Je hóéft niet te piekeren – dat is de boodschap die de Deense psycholoog Pia Callesen aan Heleen geeft, en aan alle anderen die gebukt gaan onder sombere gedachten. Het klinkt belachelijk simpel, maar daar komt de therapie die ze beschrijft in haar boek Leef meer, denk minder in het kort op neer. Het boek is een bestseller. Het wordt wereldwijd vertaald en in Nederland beleeft het sinds verschijnen half juli al de zesde druk. ‘Voor een zorgelozer leven’ luidt de ondertitel en met ongeveer een miljoen Nederlanders aan de antidepressiva is het geen wonder dat er een markt voor is.

Metacognitieve therapie heet de methode, en het is niet Pia Callesen zelf die hem bedacht heeft. Ze werd opgeleid door grondlegger Adrian Wells, hoogleraar psychologie aan de universiteit van Manchester en schrijver van het voorwoord in haar boek. Hij beveelt het – vanzelfsprekend – van harte aan: ‘Dr. Callesens boek stippelt een route uit, wég van het persoonlijk lijden dat een depressie veroorzaakt.’

Controle

Paniekstoornissen, depressies, anorexia, angst en dwang, burn-out, posttraumatische stress; in haar kliniek in Kopenhagen behandelt ze elke aandoening met metacognitieve therapie, zegt Callesen via Zoom. ‘Waar je ook aan lijdt, het helpt altijd. Nee, metacognitieve therapie neemt niet je problemen weg, maar wel je eindeloze getob erover. En dat veroorzaakt een groot deel van het lijden. Waarom krijgt de ene mens een depressie en de ander niet? Niet alleen door tegenslag; met tegenslag krijgen we allemaal te maken in ons leven. Ook niet, of niet alleen, door een tekort aan bepaalde stofjes, zoals serotonine. Ik verzet me tegen het idee dat depressie een oncontroleerbare ziekte in de hersenen zou zijn.’

De crux van metacognitieve therapie is juist dat ieder mens wél controle heeft over wat er gebeurt in zijn hoofd. Urenlang malen is een keuze; je kunt er ook voor kiezen het niet te doen, zegt Callesen. Voorts trekt ze een rechte lijn van piekeren naar depressie en zelfs psychoses. ‘Door voortdurend bezig te zijn met negatieve gedachten en gevoelens maak je jezelf ziek, daarvan ben ik overtuigd. Waarmee ik niet wil zeggen dat een depressie krijgen je eigen schuld is. Wel dat je ervan af kunt komen door anders te leren denken.’

Minder denken, stelt Callesen in de titel van haar boek. Maar hoe doe je dat? Hoe beheers je de onophoudelijke stroom van 30- tot 70 duizend gedachten die dagelijks in het menselijk brein opduiken? Allereerst: door je bewust te zijn van die gedachtenstroom. En door te verhinderen dat je op sleeptouw wordt genomen door de negatieve gedachten in die stroom, de zorgen en de tobberijen die een mens uitputten en ongelukkig maken. Triggergedachten, noemt Callesen die. In het geval van Heleen, bijvoorbeeld: ‘Ik vind nooit meer een man’ en: ‘Ik ga eraan onderdoor, aan de tegenwerking in mijn baan.’ Zou Heleen in cognitieve therapie zijn, dan zou ze waarschijnlijk leren die gedachten ‘uit te dagen’, zoals dat heet. Hoe realistisch is het dat ik nooit meer een man vind? Er zijn toch genoeg gelukkige stellen in mijn omgeving die elkaar gevonden hebben na hun vijftigste? Het nadeel daarvan, zegt Callesen, is dat je alsnog met die negatieve gedachten bezig bent – je schenkt ze tenslotte aandacht door jezelf te proberen van het tegendeel te overtuigen.

In metacognitieve therapie leer je te denken over je denken – er als het ware boven te gaan staan. Want veel effectiever is het negatieve gedachten te herkennen en onschadelijk te maken. Ze voorbij te laten gaan zonder er veel aandacht aan te besteden, als een vis die voorbijzwemt en die je besluit nu eens níét naar binnen te hengelen. Wat niet hetzelfde is als de triggergedachte krampachtig wegdrukken, want ook dat kost energie - een badeend wil altijd boven het water uitspringen als je hem naar beneden duwt. Nee, de gedachte ‘observeren’ en vervolgens alleen denken: kijk, daar heb je hem weer. Ik laat hem passeren. Als ik per se over mijn liefdesleven moet piekeren, doe ik dat vanavond tussen zes en zeven wel.

null Beeld Thomas Nondh Jansen
Beeld Thomas Nondh Jansen

Pia Callesen vergeleek in een onderzoek onder 153 Denen met een depressie de werking van cognitieve gedragstherapie met die van metacognitieve therapie. De laatste helpt (iets) beter, blijkt daaruit. In Nederland promoveerde psycholoog Colin van der Heiden op de werking van metacognitieve therapie bij een gegeneraliseerde angststoornis (GAS). Ook hij vond goede resultaten: 72 procent van de patiënten herstelde volledig met de therapie.

Angststoornis

Waarmee wetenschappelijk bewezen is dat metacognitieve therapie vooral tegen overmatig piekeren uitstekend werkt, zegt Van der Heiden, hoogleraar psychologie aan de Erasmus Universiteit in Rotterdam en behandelaar bij de Parnassia Groep. Want dat is een gegeneraliseerde angststoornis in wezen: iemand met GAS lijdt aan ‘angstig gepieker, toekomstgericht, over meer dan twee onderwerpen’, somt hij op. Wat als dít fout gaat? Wat als dát niet lukt? ‘Zelfs over iets leuks als op vakantie gaan maakt iemand met een gegeneraliseerde angststoornis zich zorgen.’

Daarom, zegt hij, is het niet zinnig in therapie aan de slag te gaan met al die zorgen. ‘Dat is dweilen met de kraan open. Heeft de patiënt met een negatieve gedachte afgerekend, dan dient de volgende zich al aan. Nee, we gaan een niveau hoger: onderzoeken waarom je denkt zoals je denkt.’

Onze metacognitieve overtuigingen, legt Van der Heiden uit, bepalen of we ons overgeven aan negatieve gedachten of dat we voelen dat we een keuze hebben. Veel mensen die overmatig piekeren hebben diep van binnen de overtuiging dat het helpt. Nadenken, analyseren, gevaren onderkennen, eindeloos voors en tegens afwegen - ze móéten het van zichzelf om rampen af te wenden.

Door piekergedachten uit te stellen – inderdaad te besluiten dus: vanavond tussen zes en zeven ben jij pas aan de beurt – leer je dat je ook zonder kunt. Vaak is de uitgestelde negatieve gedachte niet eens meer aan de orde in het piekeruurtje, waardoor je leert concluderen dat je je voor niks zorgen hebt gemaakt. Moeilijk, dat uitstellen? Wel zeker voor de notoire piekeraar, maar je kunt het trainen. Door je aandacht op de buitenwereld te richten. Heel bewust te luisteren, bijvoorbeeld, naar de geluiden om je heen. Of een activiteit te ondernemen en daardoor minder met jezelf bezig te zijn.

Geen haarlemmerolie

Een andere metacognitieve overtuiging waaraan piekeraars vaak lijden is de gedachte: ik ben ongezond bezig, ik pieker mezelf helemaal gek. Ook dat idee kan de prullenbak in, zegt Van der Heiden. Piekergedachten zijn níét gevaarlijk en wél beheersbaar. ‘Als je ertegen vecht, maak je ze te groot.’

Waar Pia Callesen metacognitieve therapie als oplossing noemt voor in principe elk psychisch lijden, is Van der Heiden een stuk voorzichtiger. ‘Metacognitieve therapie werkt goed tegen pieker- en dwangstoornissen en het kan ook werken bij depressie en posttraumatische stress, blijkt uit onderzoek. Maar het is geen haarlemmerolie: goed voor álles. Als een depressie voortkomt uit diep verdriet, onverwerkte rouw of een disbalans in de hersenen, heb je weinig aan metacognitieve therapie. Daarom is het belangrijk om van tevoren een goede diagnose te stellen.’

Dat ziet ook psycholoog Agnes van Rossum, die niet alleen wandelcoach is, maar zichzelf ook als ‘piekerspecialist’ afficheert. ‘Er zijn maar weinig mensen die zich bij een psycholoog melden met de boodschap: ik heb een gegeneraliseerde angststoornis, help jij me ervan af? Nee, zij ervaren reële zorgen en problemen. En die zijn er vaak ook, niemand komt ongeschonden door het leven. Veel gepieker, bijvoorbeeld, komt voort uit angst voor afwijzing, al dan niet opgedaan in de jeugd. Dan helpt metacognitieve therapie maar ten dele. Je leert wel met negatieve gedachten om te gaan, maar de onderliggende oorzaak neem je niet weg. Daarom is mijn aanpak altijd breder en praat ik ook over wat er vroeger is gebeurd.’

Lui reageren

Dat is meestal niet nodig, vindt Pia Callesen. ‘Ieder kind dat van zijn fiets gevallen is, leert dat je niet aan het korstje op je knie moet krabben, want dan gaat het weer bloeden. Zo is het ook met de menselijke geest: die geneest zichzelf als je ervan afblijft. Je moet er vooral niet in peuren.’ Hetgeen betekent, zegt ze, dat je lui moet reageren op sombere gedachten: niet te serieus nemen, die trekken vanzelf weer weg.

Komt tijd, komt raad. De mens lijdt nog het meest door het lijden dat hij vreest. Meent Callesen werkelijk dat mensen die ernstig psychisch lijden met zulke volkswijsheden geholpen zijn? Ja, knikt ze in Kopenhagen: zelfs de ouders van een overleden kind of mensen die een traumatische scheiding doormaken, schieten er niets mee op uren per dag aan negatieve gedachten te besteden. ‘Wat je ook meemaakt, je hoeft er niet aan onderdoor te gaan als je je gedachtenstroom leert controleren. Dat is een bevrijdend inzicht voor iedereen die lijdt.’

Die controle lukt steeds beter, zegt Heleen. Sinds haar coachwandelingen met piekerspecialist Agnes van Rossum slaapt ze sneller in. ‘Piekergedachten over mijn werk probeer ik zo min mogelijk kans te geven. Dus als die lastige vrouwen uit mijn team in mijn hoofd opduiken, ga ik ze niet van repliek liggen dienen, maar schuif ik ze tot morgen door. Maar zorgeloos? Nee, dat zal ik nooit worden. Dan verwacht je te veel wonderen van een therapie.’

Meer over