InterviewHordenexpert Ineke Bonsen

Zo word je de snelste hordenloper ter wereld

Nadine Visser (25) en Femke Bol (20) zijn dit seizoen de snelste hordenlopers ter wereld, Visser op de 100 meter horden en Bol op de 400 meter horden. Hoe doen ze dat? Hordenexpert Ineke Bonsen (74) legt uit.

Femke Bol in actie op de halve finales van de 400 meter horden op de wereldkampioenschappen Atletiek.  Beeld ANP
Femke Bol in actie op de halve finales van de 400 meter horden op de wereldkampioenschappen Atletiek.Beeld ANP

Wie hordenlopen omschrijft als ‘springen’ over hekjes raakt een gevoelige snaar bij de gepensioneerde atletiektrainster Ineke Bonsen (74). ‘Er wordt niet gesprongen, je leert het ook niet door te springen. Hordenlopen leer je door te hordenlopen. Het is een geleerd kunstje wat eindeloos is geoefend.’

De voormalig trainster van topatleten als Robin Korving, Gregory Sedoc en Marcel van der Westen ziet haar sport opnieuw floreren. Na de hoogtijdagen van ‘haar’ mannen is er door de goede prestaties van Nadine Visser op de 100 meter horden en van Femke Bol op de 400 meter horden opnieuw veel aandacht voor het onderdeel.

Visser en Bol staan met hun prestaties dit jaar op de eerste plek van de wereldranglijst, al blijven sommige concurrenten thuis vanwege het coronavirus. Bol won donderdag op de Diamond League in Rome de 400 meter horden in 53,90 seconden. Visser won de 100 meter horden in 12,72.

Het doet Bonsen deugd om de twee atletes zo bezig te zien. De 74-jarige trainster zette in haar eentje het hordenlopen in Nederland op de kaart in de jaren tachtig en negentig, toen haar talent Robin Korving doorbrak. Bonsen verzamelde zelf haar kennis over de sport door eindeloos video’s te vergelijken om te zien hoe je zo snel mogelijk over tien hindernissen komt. Het was pionieren zonder geld. Trainingen vonden plaats in veilinghallen en kassen. Ze maakte zelf horden van oude verwarmingsbuizen.

De situatie is nu anders. Op Papendal beschikken Bol en Visser over moderne trainingsattributen. De kern van het hordenlopen is en blijft hetzelfde, zegt Bonsen. Het begint met de knie die in een scherpe hoek naar voren wijst voordat het been over de horde gaat. ‘De spitse knie is het belangrijkste. Die moet je eerst hebben, daarna moet je dat been pas uitschoppen. Die beweging moet een automatisme worden.’

Er zit een wereld van verschil tussen beide disciplines, ook al tellen ze allebei tien obstakels. Op de korte afstand weet Visser precies hoeveel passen ze maakt, drie tussen elke horde. ‘Techniek is op de sprint veel belangrijker. Op een 400 meter is dat anders. Femke komt op die afstand aan het einde doodvermoeid aan. Het maakt niet meer uit hoe ze dat been naar voren krijgt. Als ze er maar overheen komt.’

Bol specialiseerde zich vorig jaar pas op het onderdeel vanuit de 400 meter vlak. Ze blinkt uit vanwege haar enorme uithoudingsvermogen. De 400 meter horden duurt bij haar zo’n tweeënhalve seconde langer dan de 400 meter zonder hindernissen. Dat is voordelig voor Bol, die het aangeboren talent heeft om door de pijn heen te lopen.

Volgens Bonsen draait het bij de lange afstand vooral om het inschatten wanneer je bij de hekken aankomt. ‘Het ziet er minder mooi uit omdat je uit moet zien te komen. Je moet anticiperen. Soms komt de wind ineens om de hoek, dan moet je misschien net een pas meer maken.’

De 100 meter is veel technischer. ‘Een korte loopster heeft altijd hetzelfde ritme, met hetzelfde aantal passen tussen de horden en hetzelfde uitschopbeen. Je wordt niet sneller door de passen groter te maken, dan kom je te dicht op het hek of te ver er vanaf. Dan breek je je nek.’

Verbetering op de sprint gebeurt vooral door de bewegingen te versnellen. ‘Tadam, tadam, tadam, het ritme moet hoger worden. Dat krijg je alleen door het veel te herhalen.’ Dat heeft Visser gedaan, waardoor ze juist te dicht op de hekken kwam. Haar coach Bart Bennema zette de laatste maanden een pylonnetje neer op de plek waar ze haar been omhoog moest schoppen zodat ze er strakker overheen ging.

De perfecte 100 meter horden wordt gelopen als er zo min mogelijk ruimte zit tussen het hekje en het lichaam. Het bovenlichaam moet stil blijven en de benen en heupen doet het werk. ‘Het is de simpelheid die het hem doet. Spitse knie, voet eronder, en dat train je honderdduizend keer.’

Dan is er nog karakter nodig. Hordenlopers mogen niet bang zijn. Ze hebben chronisch blauwe schenen door het raken van de balken. ‘De mensen die ik op de grond heb zien liggen zijn niet te tellen. Je moet wel lef hebben om dat te blijven doen.’

Bonsen geeft nog steeds twee keer per week training in het olympisch stadion in Amsterdam aan jonge talenten. Ze kan er vanwege haar leeftijd niet meer fulltime mee bezig zijn. ‘Ik voel me schuldig dat ik daar nog maar zo weinig sta. Maar ik word dit jaar 75, je moet er een keer mee ophouden.’

De trainster hoopt dat ze nog een emancipatiegolf in de sport mee mag maken. De hekken staan bij mannen hoger: 106,7 centimeter op de 110 meter horden (de afstand is bij de mannen iets langer) tegen 83,8 bij de vrouwen op de 100 meter. Op de 400 meter moeten de mannen over 91,4 centimeter en de vrouwen over 76,2. Bonsen heeft nooit begrepen waarom. ‘Dat verschil komt nog uit de tijd dat ze dachten dat dames niks konden. Vrouwen zijn tegenwoordig langer, die kunnen ook over hoge hekken heen. Er zijn groepen die dat willen veranderen, maar dat kost jaren.’

Meer over