Voeding, vitaminen, fitness

Op de marathon komt een droomtijd binnen bereik: onder de 2 uur. Hoe lang duurt het nog voordat die barrière wordt doorbroken? Door slim seconden te sprokkelen kan het misschien sneller dan Haile Gebrselassie denkt. 'Het gaat gebeuren, dat voorspel ik je.'

Het aftellen is begonnen. Nog 204 seconden sneller en de marathon wordt voor het eerst onder de 2 uur gelopen. De 1.59.59 hangt in de lucht door de oneindige reeks toptijden van Keniaanse en Ethiopische atleten. De wereldrecordhouders wisselen elkaar sinds 2007 zo vlot af dat hun prestaties de voorpagina's nauwelijks nog halen, zelfs niet van sportkaternen. Dat zal anders zijn wanneer de magische barrière van 2 uur wordt geslecht.

Wanneer zal dat gebeuren?

Het is een vraag die niet alleen onder atleten en atletiekliefhebbers leeft. Ook wetenschappers en schoenenfabrikanten zijn geïntrigeerd door de grens. 'Sub Two-Hour' heet het model dat Nike ontwikkelt voor de Brit Mo Farah, de tweevoudig olympisch kampioen (5.000 en 10.000 meter) die zondag in Londen debuteert op de marathon.

Farah neemt het op tegen onder anderen de 32-jarige wereldrecordhouder Wilson Kipsang, de Keniaan die vorig najaar op het snelle parcours van Berlijn 2.03.23 liep.

Oud-wereldrecordhouder Haile Gebrselassie, in Londen de tempomaker van Farah en Kipsang, kan zich voorstellen dat de 2 uurgrens tot de verbeelding spreekt. Hij heeft een rekensom gemaakt. Sinds 1988 is de marathon 3.27 minuut sneller gelopen. Als datzelfde nog een keer gebeurt, is het nieuwe tijdperk aangebroken.

'Ik denk dat het in 20 tot 25 jaar onder de twee uur kan', zegt hij in een telefonisch interview. 'Waarom niet nog 3 minuten in dat tijdsbestek? Er is veel verbeterd. De schoenen, de manier van trainen en de atleten zijn slimmer. Het gaat gebeuren, dat voorspel ik je.'

Misschien kan het sneller dan Gebrselassie denkt. De snelle tijden van steeds meer jonge Oost-Afrikaanse atleten suggereren dat meer progressie mogelijk is op de marathon. Waar zit de winst?

Een verkenning van vijf cruciale factoren die tezamen een voordeel van 204 seconden kunnen opleveren. Oftewel: vier keer een 1 seconde tijdwinst per kilometer (42), en een keer iets minder (36).

Voeding, vitaminen, fitness 2.03.23 - 42 seconden = 2.02.41

Wereldrecordhouders vertonen een wonderlijke reflex nadat ze een nieuwe toptijd hebben gelopen. Ze denken dat ze nog harder kunnen lopen. 'Ik heb het gevoel dat ik 2.02 kan lopen', zegt wereldrecordhouder Kipsang kort voor de Achterhoekse Montferlandrun. 'Dat dacht ik meteen na Berlijn en dat geloof ik nu nog steeds.'

Bij zijn recordtijd in Berlijn liep Kipsang gemiddeld 20,5 kilometer per uur (2.55 minuut per kilometer). Om onder de 2 uur te komen, is een gemiddelde topsnelheid vereist van 21,1 km/u (2.50 minuut per kilometer).

Die snelheid is het probleem niet. De meeste topatleten kunnen veel harder lopen dan 21,1 kilometer per uur. Velen hebben de halve marathon in 58 minuten afgewerkt. Daarvoor is een gemiddelde snelheid van 21.8 kilometer per uur nodig. De optelsom is gemakkelijk gemaakt. Een halve marathon in 60 minuten plus een halve marathon van 59.59 levert de historisch prestatie op: 1.59.59.

Maar een marathon is geen optelsom van twee halve marathons, zegt Kipsang. 'Als je denkt dat tweemaal 21,1 gelijk staat aan een marathon, dan maak je er een zooitje van. Je moet beseffen dat een marathon 42,2 kilometer lang is. Psychologisch en in fysiek opzicht is dat een groot verschil.'

Een tijdwinst van een halve tot een hele minuut acht Kipsang wel mogelijk. Daarin staat hij niet alleen. Gebrselassie heeft ook over 2.02 gesproken. Ook trainers en managers achten 2.02 mogelijk. Want hoe snel de Oost-Afrikaanse topatleten ook zijn, hun trainingsaanpak is verre van geraffineerd. Zij maken nauwelijks gebruik van de westerse kennis.

De befaamde Italiaanse trainer Renato Canova, die in Kenia woont en werkt, beweerde vorig jaar dat slechts twee atleten naar zijn smaak serieus bezig zijn met hun vak: wereldrecordhouder Kipsang en Eliud Kipchoge, de Keniaan die zondag in Rotterdam aast op een parcoursrecord.

Atletenmanager Jos Hermens, die Gebrselassie en Kipchoge bijstaat, zei drie jaar geleden in de Volkskrant dat veel Afrikaanse atleten maar wat 'aanmodderen'. Tot die groep behoort zelfs Kenenisa Bekele, de Ethiopische drievoudig olympisch kampioen, die met Mo Farah wordt gezien als potentiële wereldrecordhouder.

Hermens: 'Er zijn te weinig atleten gedisciplineerd bezig onder begeleiding van een trainer, een fysiotherapeut en een sportarts. Ook doen ze niet serieus aan krachttraining, laat staan dat ze letten op hun voeding, vitaminesupplementen slikken of systematisch werken aan hun rompstabiliteit. Dat krijg je gewoon niet voor elkaar. Ik ook niet bij Haile.'

De 2.02 acht Hermens niettemin mogelijk. Want Oost-Afrikaans talent is er naar zijn mening in overvloed. 'Er lopen nog wel tien Hailes rond in Ethiopië en Kenia.'

Zuiniger motor 2.02.41 - 42 seconden = 2.01.59

De marathon is niet alleen een kwestie van rennen, het is een energievraagstuk. Zuinig lopen is het devies om heelhuids de finish te halen.

Atleten moeten zich in de eerste helft van de marathon flink inhouden om de tweede helft even snel of sneller te kunnen lopen. Als het tempo ook maar iets te hoog ligt, kan dat fatale gevolgen hebben. Dat bleek vorig jaar in Londen, waar een topveld de eerste helft afwerkte in 61.34 minuten. Het leek de opmaat voor een recordtijd (2 x 61.34 = 2.03.08), maar bleek de voorbode van een debacle.

De toplopers stortten na 35 kilometer collectief in. Ze deden over de tweede helft 64, 65, soms 66 minuten (winnende tijd: 2.06.04). Hun analyse was simpel: ze hadden de eerste wedstrijdhelft per kilometer een of twee seconden langzamer moeten lopen. Dan waren ze uiteindelijk veel sneller geweest.

De delicate balans hangt samen met het energieverbruik. Tijdens de wedstrijd kunnen lopers niet onbeperkt eten, zoals wielrenners. De maag is gevoelig, omdat het hart, de longen en de beenspieren bloed onttrekken aan het orgaan. Aan het drinken van energierijke sportdrank kan het lichaam maar beperkt wennen.

Volgens Michel Butter, Nederlands beste marathonloper, is een 'zuinige motor' een vereiste om een snelle marathon te lopen. Het lichaam verbrandt tijdens de race koolhydraten en vet. Als de koolhydraten te vroeg op zijn, stort een loper in. Het is niet mogelijk de koolhydraten tijdens de race net zo snel aan te vullen als ze worden verbrand. 'Bij een hoog tempo jas je die koolhydraten er te snel doorheen. Vergelijk het met autorijden. Rijd je 160, dan is de benzine sneller op dan bij 120.'

Butters coach Guido Hartensveld ziet het zo: 'Je hebt een diesel- en een benzinemotor. Als je alleen op diesel loopt, het vet dus eigenlijk, kun je het lang volhouden. Je kunt de hele dag wel wandelen zonder te eten. Om hard te lopen, heb je benzine nodig, de koolhydraten. Maar wanneer je dicht tegen je maximale snelheid aanloopt, raakt je tank te vroeg leeg.'

Volgens Butter komt de 2 uur pas in zicht als iemand de halve marathon in 57 minuten loopt. Wie dat kan, heeft een zuinige motor.

Of komt de oplossing uit wetenschappelijke hoek? Volgens een handvol serieuze studies maakt het drinken van rodebietensap de spieren van duursporters efficiënter. Het nitraat in het sap zorgt ervoor dat met minder zuurstof en een lagere hartslag dezelfde kracht te leveren is. Atletenmanager Michel Boeting: 'Je zou de marathon eigenlijk met een infuus moeten lopen. Dan is het energievraagstuk opgelost. Maar het is ook denkbaar dat sneller wordt gelopen zodra er op het gebied van voeding iets anders wordt bedacht dat je efficiënter laat lopen, zonder dat het doping is.'

Ultraschoenen 2.01.59- 42 seconden = 2.01.17

'In de atletiek is moeilijk winst te halen uit materiaal', meent Michel Butter. 'We hebben geen klapschaatsen.' Of toch wel? Met de 'Sub Two-Hour'-schoenen doet Nike het voorkomen dat het iets bijzonders aan het ontwikkelen is voor Mo Farah. Volgens de fabrikant is er al een miljoen euro aan ontwikkelingskosten in gestoken. Farahs coach Alberto Salazar heeft voorspeld dat de schoenen 'enkele minuten' tijdvoordeel kunnen opleveren.

Dat kan opgeklopte marketingtaal zijn: Nike is ook de broodheer van Salazar, zelf voormalig wereldrecordhouder op de marathon. En Adidas, de sponsor van wereldrecordhouder Kipsang, claimt ook over snel materiaal te beschikken.

Onafhankelijk wetenschappelijk bewijs voor die stellingen is er niet. Gezien de strikte regels van de internationale atletiekfederatie IAAF is dat ook niet zo gek. Regel 143 en 144 stellen dat schoenen 'geen technologie mogen bevatten die de drager een oneerlijk voordeel geven'. Ondanks die regels wordt volop geëxperimenteerd met vering en demping.

Ook het gewicht van de schoen telt. Een marathonloper komt in 42,2 kilometer al gauw tot 20.000 passen. Deense wetenschappers hebben eens aangevoerd dat de geringe omvang van de kuit de belangrijkste verklaring is voor het succes van Oost-Afrikaanse lopers. De kuitspier zou een kleiner deel van het onderbeen bestrijken. Daardoor verbruiken de atleten minder energie en houden ze langer een hoger tempo vol.

Elke gram minder aan gewicht in de schoenen scheelt dus ook energie. Toplopers merken het verschil. Voor zijn debuut in Parijs, vorige week, kreeg de Ethiopiër Kenenisa Bekele een nieuw paar schoenen. Hij zei meteen: die zijn te zwaar. Na een weging bleek het verschil met zijn vertrouwde materiaal 5 gram: geen 160 maar 165 gram. Hij koos beslist voor de lichte schoen en liep een parcoursrecord.

Slim parcours

2.01.17 - 42 seconden = 2.00.35

De laatste vijf wereldrecords op de marathon zijn gevestigd in Berlijn. Die stad lijkt het snelste parcours te hebben, maar perfect is het niet. Marathons worden niet georganiseerd om records mogelijk te maken. Het is een vorm van stadspromotie: de hardloopwedstrijd voor topatleten en soms tienduizenden recreanten zet steden dankzij een rechtstreekse televisie-uitzending op de toeristische kaart. Tot 2004 werden marathonrecords zelfs niet officieel erkend, omdat de trajecten onvergelijkbaar werden gevonden.

Steden als Rotterdam en Amsterdam doen hun best het traject zo snel mogelijk te maken. Ze houden het tracé zo vlak mogelijk door bruggen of tunnels te schrappen. Ze verleggen de route zodat lopers in de zware slotkilometers een stuk dalen in plaats van klimmen, of een grotere kans op rugwind hebben dan tegenwind.

Toch zijn sommige ingrepen ondenkbaar. In Rotterdam moeten de toplopers tweemaal over de Erasmusbrug, een markant herkenningspunt dat nooit verwijderd zal worden om tijdwinst te boeken.

Zoals (baan)wielrenners en schaatsers naar hooggelegen pistes trekken om wereldrecords te rijden, zo zou er met een ongelimiteerd budget ook een ideaal looptraject kunnen worden gebouwd.

Het is geen optie om 42,2 kilometer op een overdekte atletiekbaan te lopen - ruim 105 rondjes rennen is mentaal zwaar en het vele bochtenwerk zou blessures veroorzaken.

Het perfecte recordparcours is een kruising tussen een racecircuit en een ringweg. De weg moet beschut zijn, zodat de wind geen spelbreker wordt. Hij mag in de zware slotkilometers licht dalen. Gemiddeld 1 meter per kilometer wordt door atletiekfederatie IAAF toegestaan: 42 in totaal dus. Dat kan seconden tijdwinst opleveren.

Geregisseerde koers

2.00.35 - 36 seconden = 1.59.59

Het ideale deelnemersveld bestaat net zo min als het ideale parcours. Alleen Londen beschikt over een budget dat groot genoeg is om vijf tot tien toplopers aan te trekken. Maar die strijden in de eerste plaats om de zege. De tijd komt op de tweede plaats.

Een echte recordrace, op een ideaal parcours, zou een geregisseerde wedstrijd zijn. Berlijn, Rotterdam en Amsterdam hebben met die aanpak veel ervaring. Van tevoren wordt de streeftijd voor de toplopers afgesproken. Ze worden geacht zo lang mogelijk samen te werken om energie te sparen, liefst meer dan 30 kilometer.

Tempomakers moeten zorgen voor een gelijkmatige snelheid. Ze worden vanaf een motor aangestuurd door de raceregisseur. Soms krijgen de toplopers hun drank aangereikt vanaf een fiets of een motor om te voorkomen dat hun loopritme verbroken wordt bij de verversingposten.

Om langdurige samenwerking af te dwingen is de bonus voor de toplopers niet afgestemd op hun klassering, maar op hun eindtijd. Hoe sneller ze lopen, hoe hoger de premie. Eigen belang wordt zo gedeeld belang.

Wat zou er gebeuren als een schatrijke mecenas uit Dubai de tien snelste marathonlopers met tien sterke tempomakers aantrekt voor een recordrace in koel, windstil winterweer, op een perfect beschut parcours met aflopende slotkilometers, met ultralichte schoenen en een uitgekiende koolhydratendrank voor iedere deelnemer?

Wat als de winst ondergeschikt is aan de toptijd en alle atleten ruimhartig worden beloond indien een van de groepsleden ongewoon hard loopt?

Misschien is de droomtijd van 1.59.59 op die manier veel sneller te realiseren dan in de 20 tot 25 jaar waarmee Gebrselassie rekening houdt.

Maar de vraag is dan wel: is het nog een marathon?

De drie laatste wereldrecords

2.03.23 Wilson Kipsang Kenia Berlijn, 2013

2.03.38 Patrick Makau Musyoki Kenia Berlijn, 2011

2.03.59 Haile Gebrselassie Ethiopië Berlijn, 2008

undefined

Meer over