Beter LevenStressvrije kerst

Zo voorkom je een meltdown tijdens het kerstdiner

Nu we een opeenvolging van sociale activiteiten niet meer zo gewend zijn, kunnen de feestdagen snel overweldigend zijn. Hoe ga je om met al die indrukken en voorkom je dat je overprikkeld raakt?

Heleen van Lier
null Beeld Matteo Bal
Beeld Matteo Bal

‘Met kerstmis hoor je blij te zijn, dan is ’t altijd feest’, zong Danny de Munk al in 1985. Het is natuurlijk nog afwachten hoe deze coronakerst zal verlopen. Veel van ons kunnen niet wachten om samen te komen met de feestdagen. Maar om dagen achter elkaar samen én blij te zijn, kan zelfs voor de meest sociale personen zwaar worden.

Na ruim anderhalf jaar met minder sociale drukte zijn we namelijk als het ware ‘geherkalibreerd’, zegt neurowetenschapper en cognitief psycholoog Ayca Szapora – medeschrijver van het boek Veranderen voor luie mensen. Ons brein hoefde minder prikkels te filteren en heeft zich aangepast aan de nieuwe situatie. ‘Ik gebruik vaak het voorbeeld van de drukke stad en het stille bos. In een stad horen we na een tijdje niet meer iedere auto – het geluid bereikt wel je oren maar niet je brein. Maar als je in het bos loopt en iemand fluistert, hoor je zelfs dat.’ Ons brein staat nu meer in de ‘bosstand’.

Gesprekken

Dit betekent dat we in een sociale setting minder makkelijk de vele prikkels negeren. ‘Toen afgelopen zomer korte tijd festivals weer mogelijk waren, klaagden velen erna dat ze er helemaal kapot van waren. Maar dit kan ook al gebeuren bij een dinertje, als we dat een tijd niet meer hebben gedaan. Je hoort alle gesprekken tegelijk binnenkomen en het kost meer moeite om het gesprek met de persoon naast je te voeren.’

Volgens Szapora onderschatten we hoeveel er in ons brein gebeurt bij het voeren van een gesprek. ‘Je bent aan het luisteren, je haalt contextuele informatie erbij, je denkt na over je reactie.’ Dit kost veel energie. Szapora: ‘Hoewel ons brein slechts 2 procent van onze fysieke massa omvat, verbruikt het 25 procent van de energie. Daarom is het van groot belang dat het brein zo efficiënt mogelijk werkt en overbodige informatie filtert.’

Mensen variëren in hoe sterk zij prikkels ervaren en in de mate waarin ze prikkels opzoeken. De vier prikkeltypes van de Amerikaanse arts Winnie Dunn worden in de literatuur hierover vaak als uitgangspunt genomen. De toeschouwer lijkt soms wat afwezig: deze neemt prikkels minder sterk waar en zoekt prikkels meestal niet actief op. De zoeker neemt prikkels minder sterk waar in de hersenen en zoekt prikkels actief op – dit type wordt vaak als druk ervaren. De sensor neemt alles op wat er gebeurt en is zeer alert op allerlei prikkels - dit type heeft doorgaans de meeste kans op overprikkeldheid. En de vermijder neemt prikkels sterker waar in de hersenen en trekt zich graag terug om niet overprikkeld te raken.

Volgens Szapora zijn het juist niet hooggevoelige types die hun hoofd stoten tijdens drukkere feestdagen. ‘Zij hebben vaak al geleerd hoe ze daarmee om moeten gaan. Maar als je prikkels nooit zo sterk hebt ervaren kun je in je honger naar sociale interacties je eigen grens niet opmerken. Als de emmer dan overloopt kun je in een soort meltdown terechtkomen. Dit kan zich uiten in uitgeput raken en daardoor ongeïnteresseerd overkomen, óf prikkelbaar worden – waardoor je irritant of zelfs agressief doet naar je omgeving.’

Lessen van hooggevoeligheid

Kunnen we dan iets leren van prikkelgevoelige mensen? Volgens hoogsensitiviteitsexpert Esther Bergsma, schrijfster van onder andere het boek Het hoogsensitieve brein, zijn er middelen om met overprikkeling om te gaan. ‘HSP’ers (afkorting voor Highly Sensitive Persons, red.) weten vaak al dat ze niet meerdere dagen achter elkaar sociale activiteiten moeten plannen.’ Soms ontkom je er niet aan, zeker met de kerstdagen, maar dan kun je er volgens Bergsma beter voor kiezen om bijvoorbeeld de brunch over te slaan, later te komen of tussendoor rustmomenten in te bouwen. ‘Doe tijdens die rustmomenten niet iets dat veel van je brein vergt. Netflixen of op Facebook scrollen is geen goed idee. Iets waarbij je met je lijf bezig bent wel. Zoals een wandeling of yoga’, zegt Bergsma.

Bij fysieke activiteiten zijn andere hersengebieden actief, waardoor de overprikkelde hersengebieden tot rust komen, legt Bergsma uit. Een ander beproefd middel van hooggevoelige personen is douchen. ‘Hier is nooit onderzoek naar gedaan’, zegt Bergsma, ‘maar ik hoor van veel HSP’ers dat het werkt om tijdens het douchen te visualiseren dat alles van je afspoelt’.

Naar het effect van ademhalingsoefeningen is wel onderzoek gedaan. Bergsma: ‘Door dieper adem te halen, wordt een ander zenuwstelsel geactiveerd. Dit helpt goed om het overprikkelde systeem in een rustspoor te krijgen. En het mooie is dat dit al in vijf tot tien minuten tussendoor kan. Ideaal dus tijdens de feestdagen.’

Ook Szapora heeft nog een tip. ‘Ga voor een één-op-één-gesprek gewoon even naar een rustig plekje, zoals de tuin. En bedenk dat niet alleen jij dit zo ervaart, maar dat het voor bijna iedereen weer even wennen is. Hiermee doe je dus ook je gesprekspartner een plezier.’

De Beter Leven-redactie van de Volkskrant helpt je deze maand om de feestdagen zo soepel mogelijk voor te bereiden. Van omgaan met vervelende familieleden tot je kerstinkopen: zo doe je jezelf een stressvrije Kerst cadeau.

Meer over