Beter leven

Is het verstandig om melatoninepillen te slikken?

Het hormoon dat onze biologische klok aanstuurt, is in een potje te koop. Handig om slaapproblemen mee te verhelpen, of lost het niets op?

Anouk Broersma
null Beeld Matteo Bal
Beeld Matteo Bal

Iedereen ligt weleens urenlang klaarwakker in bed, maar wat als dat meer regel dan uitzondering is? Een van de middelen waarin sommigen hun heil zoeken, is de melatoninepil. Melatonine wordt vaak ‘slaaphormoon’ genoemd, al is dat technisch gezien niet correct. Wat het stofje doet, is ons vertellen wanneer het dag en nacht is. Zo gauw de duisternis invalt, neemt de aanmaak van melatonine toe. Omdat onze biologische klok is ingesteld op slapen in de nacht, is dat voor ons lichaam een seintje dat bedtijd eraan zit te komen. Gaandeweg de nacht piekt de hoeveelheid melatonine, om richting het ochtendgloren weer af te nemen.

Dat regelt het lichaam allemaal zelf, maar je kunt extra melatonine slikken in de hoop jouw biologische ritme op weg te helpen. Bij de drogisterij staat het middeltje tussen supplementen als zink en vitamine C, maar vergis je niet: het is een wolf in schaapskleren. ‘Het is slim in de markt gezet als voedingssupplement, waardoor het behoorlijk onschuldig klinkt’, zegt Ysbrand van der Werf, voorzitter van de Nederlandse vereniging voor Slaap- en Waakonderzoek (NSWO) en neurowetenschapper bij Amsterdam UMC. ‘Maar dit is een lichaamseigen hormoon, dat moet je niet slikken alsof het een vitaminepil is. Je kunt je slaap er juist van in de war sturen, waardoor je van de regen in de drup komt.’

Overdosering

Zo luistert het tijdstip van inname nauw: om je biologische klok succesvol te beïnvloeden, moet je weten hoe die tikt. Artsen kunnen het beste moment bepalen door te meten vanaf hoe laat je lichaam melatonine aanmaakt. Wie op eigen houtje melatonine slikt, zet standje ‘nacht’ in zijn lichaam misschien te vroeg of juist te laat aan.

Ook is er risico op overdosering, denkt Van der Werf. ‘Artsen adviseren om te beginnen op 0,5 of 1 milligram, in de vrije verkoop kun je pillen tot 5 milligram vinden.’ Als je denkt dat het onschuldig is en er gelijk drie slikt, kun je je systeem flink ontregelen – zeker als je bij de 5 à 10 procent hoort die het hormoon extra traag afbreekt.

Voor 2011 kon je melatonine in doseringen vanaf 1 milligram alleen krijgen op doktersvoorschrift. Via landen als de VS en Canada konden mensen het wel gewoon inslaan, dus om de markt recht te trekken gingen Europese landen ook overstag. Wat van der Werf betreft gaan we terug naar melatonine op voorschrift. ‘En als het in de drogisterij verkrijgbaar blijft, moet het bij de medicatie liggen.’ Vanuit de NSWO werkt hij momenteel met twee andere slaapverenigingen aan een officieel advies. ‘Daarin willen we waarschuwen: koop het niet zomaar, overleg met de dokter.’

Invloed van eigen gedrag

Karin van Rijn, gz-psycholoog en somnoloog bij het Slaap-waakcentrum van expertisecentrum Sein, ziet geregeld mensen in haar behandelkamer die experimenteren met melatoninepillen en bijvoorbeeld CBD-olie; cannabis-olie. ‘Mensen zoeken snel de oplossing in middelen, over de invloed van hun eigen gedrag hebben ze vaak minder nagedacht.’ Er bestaan medische aandoeningen waarbij het slaapritme zo ernstig verstoord raakt dat melatoninetabletten kunnen helpen, maar bij insomnie (slapeloosheid) zijn er wat Van Rijn betreft betere manieren om de nachtrust te verbeteren. Via cognitieve gedragstherapie leert ze patiënten nadenken over hun slaapgedrag.

Met schijnbaar kleine dingen kunnen we onze eigen biologisch klok al ontregelen. ‘Als je op kantoor zit met zonneschermen naar beneden, krijg je misschien niet genoeg daglicht. Op diezelfde manier kun je je afvragen of je nacht donker genoeg is en of je wekker te veel licht geeft.’ En heb je genoeg ‘rust, reinheid en regelmaat’ in je slaapritme ingebouwd? Oftewel: op een vast tijdstip opstaan, de slaapkamer alleen gebruiken voor slapen en vrijen én minimaal anderhalf uur voor het slapen tot rust komen.

Het kan ook helpen om anders te leren denken over wat gezonde slaap is. Het is volgens Van Rijn een wijdverbreid misverstand dat we acht uur slaap moeten aantikken. Pubers hebben zoveel slaap wel minimaal nodig, maar onder volwassenen varieert het van vier tot tien uur per nacht. Stel jezelf de vraag of het aantal uren dat je in bed ligt bij jou past. Het klinkt tegenstrijdig, maar bij slaapproblemen is minder vaak beter.

Van Rijn: ‘Lig je altijd om 10 uur ’s avonds in bed en ben je nog 2 uur wakker, dan is 10 uur misschien gewoon te vroeg. En andersom: als je wekker om 8 uur gaat, maar jij standaard om half 6 wakker bent, is dat voor jou blijkbaar de tijd om op te staan. Je biologische klok dicteert je ritme.’ Soms is het een kwestie van je biologische klok leren lezen in plaats van die te willen verzetten met pilletjes.

Meer over