BETER LEVEN

Is er een manier om in zo min mogelijk tijd toch fit te blijven?

null Beeld Sophia Twigt
Beeld Sophia Twigt

De sportscholen zijn al lange tijd dicht. En op de fiets naar het werk is er voor veel mensen niet meer bij. Toch zijn de dagen niet minder vol geworden. Slim en efficiënt sporten in al die drukte, kan dat?

Zo’n 50 procent van de Nederlanders voldeed vóór corona al niet aan de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad, nu is er helemaal de klad in gekomen. Het Mulier Instituut somberde eind vorig jaar dat twee miljoen mensen veel minder zijn gaan bewegen. Tja, de dag is gevuld met videomeetings, mails, koken – en de was moet ook nog opgevouwen. De vraag rijst: is er een manier om in zo min mogelijk tijd toch fit te blijven?

Frank Backx, sportarts en hoogleraar klinische sportgeneeskunde bij UMC Utrecht, schreef mee aan die beweegrichtlijnen. Die dicteren dat volwassenen en ouderen 150 minuten per week matig-intensief dienen te bewegen. Dat wil zeggen: tweeënhalf uur iets doen waardoor je ademhaling en hartslag wat omhooggaan. Hij ziet dan ook niets in sportscholen die beloven dat één keer per week twintig minuten intensief trainen – in je nette werkkleding, omkleden en douchen is niet nodig – in een speciaal gekoelde fitnessruimte voldoende is.

Dat geldt ook voor de 7-minute work-out die wereldwijd aan populariteit wint. ‘Niet slim’, is het oordeel van Backx. ‘Voor het aanleren van een gezonde en actieve leefstijl is snelheid een slechte raadgever.’ In korte tijd intensief trainen is alleen weggelegd voor zeer gevorderde sporters, zegt hij. Voor veel ongetrainde mensen is dat te zwaar. Dat geldt zelfs voor beginnerscursussen voor hardlopers onder deskundige begeleiding, zoals Start to Run.

Het onderzoek dat de Utrechtse hoogleraar ernaar deed, werd in 2019 in het Journal of Science and Medicine in Sport gepubliceerd. Daaruit blijkt dat een kwart van de deelnemers zo’n hardloopcursus, voortijdig afhaakt. Bijna de helft (48,8 procent) liep een of meerdere langdurige blessures op tijdens de cursus. Knieblessures kwamen het meest voor (25 procent), gevolgd door letsel aan rug, heup, lies (15,4 procent) en achillespees (14,4 procent).

Dat laat zien, zegt Backx, dat de tijd nemen en rustig en gedoseerd trainen verstandig is. ‘Dat geldt nog meer voor mensen met een chronische aandoening of overgewicht. Die zijn gebaat bij vormen van beweging zoals fietsen, zwemmen en roeien en ook bij een meer glijdende beweging, zoals skeeleren of schaatsen. Je hebt dan geen last van de schokbelasting die de pezen, spieren en gewrichten te veel onder druk zet.’ Wat je ook doet: neem er de tijd voor en geniet, adviseert Backx. ‘Een kwartiertje sporten in je volle agenda proppen: dat moet je niet willen.’

De oude Grieken

Sporten beschouwen als plicht, om sterk en productief te blijven, brengt bovendien risico’s met zich mee, waarschuwt sportfilosoof Sandra Meeuwsen, die met haar proefschrift Kritiek van de Sportieve Rede, een filosofische archeologie van de moderne sport promoveerde op de schaduwkanten van de sport. Van oudsher, bijvoorbeeld bij de oude Grieken, is sport een vorm van zelfexpressie en levenskunst waarin plezier vooropstaat. ‘Inmiddels dreigt sport een maatschappelijke verplichting te worden, een vorm van disciplinering’, zegt ze. ‘Het past in een neoliberaal gedachtengoed waarin alles erop gericht is om fit te zijn, zodat je zoveel mogelijk kunt doen binnen een zo kort mogelijke tijd.’

Het is een vorm van biopolitiek, stelt Meeuwsen, verwijzend naar de Franse filosoof Michel Foucault. ‘Wie ongezond leeft, of niet aan de norm kan óf wil voldoen, valt buiten de boot.’ De homo ludens, de spelende mens, wordt steeds meer een homo economicus. Hans Savelberg, bijzonder hoogleraar academisch onderwijs in beweging, gaat nog een stapje verder. Het idee dat je móet sporten om gezond te blijven, is een misvatting, zegt hij: ‘Laten we relaxed doen.’

Is dat niet een opmerkelijke uitspraak voor een bewegingswetenschapper? Savelberg: ‘Het zou raar zijn als wij genetisch zo geëvolueerd waren dat we heel veel energie moeten gebruiken om fit te blijven.’ Het is juist andersom, zegt hij: de mens is erbij gebaat om zo weinig mogelijk energie te verspillen. Handig in tijden van voedselschaarste. ‘Begrijp me goed, ik vind sporten heerlijk’, zegt Savelberg. ‘Ik doe zelf aan schaatsen, roeien en fietsen. Maar nodig is het niet. De hele dag door een beetje rondscharrelen is ook voldoende.’

Slenterstudie

Savelberg deed in 2013 een experiment met kleine groepen studenten naar het effect van slenteren op de gezondheid. Het experiment bestond uit drie onderdelen. Eerst moest de groep studenten vier dagen de hele dag zitten. Alleen een loopje naar het toilet was toegestaan. Vervolgens gingen dezelfde studenten nogmaals vier dagen zitten, maar nu moesten ze het zitten doorbreken met dagelijks één uur sporten. Tot slot moesten ze, in plaats van een uur sporten, hun energie besteden aan niet-intensieve beweging, slenteren dus. Ze moesten daarbij de hele dag door een beetje in beweging blijven: af en toe een trap oplopen, naar de keuken lopen of een slenterwandelingetje van een paar minuten maken.

Uit dit eerste, kleine experiment bleek dat de derde manier van bewegen de gezondste bloedwaarden oplevert. De insulinegevoeligheid verbeterde het sterkst en de cholesterolwaarden waren het laagst. Savelberg: ‘Onze conclusie was dat één uur sporten per dag niet de schade compenseert van de hele dag zitten.’ Het advies: ga elk half uur drie tot vijf minuten bewegen. En wat vindt hij van efficiënt sporten in zo’n kort mogelijke tijd? ‘Onzin. Sporten doe je voor je plezier. Als je sporten leuk vindt, doe er dan juist zo lang mogelijk over!’

Meer is beter, maar overdrijf niet

Scharrelen, slenteren en je energie over de dag verdelen, is voldoende om ‘gewoon’ gezond te blijven, aldus experts. Maar de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad stellen ook: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Als je echt je conditie en hart en longen wilt trainen, dan moet de intensiteit flink omhoog. Bij matig-intensief bewegen kun je denken aan wandelen, zwemmen of tuinieren. Hardlopen en wielrennen zijn voorbeelden van zwaar intensief bewegen. Net als de zogenaamde high-intensity interval training: een korte, zeer intensieve inspanning afgewisseld met oefeningen op een lagere intensiteit. Twintig seconden op je hardst roeien bijvoorbeeld, en daarna 40 seconden op een wat lagere intensiteit – en dat tien minuten lang. Maar ook hier geldt: rustig opbouwen. Bij twijfel: raadpleeg een sportarts.

Meer over