Beter Leven

Gezonder met een pilletje? De zin en onzin van vitaminesupplementen

Wie een willekeurige drogist of reformwinkel binnenloopt, loopt al snel tegen een muur vol vitaminepillen, poeders en preparaten aan. Omega-3, ijzer, ginkgo biloba, multi-actief-senior-compleet. Is het slim om bij te slikken? En hoe weet je welke supplementen je nodig hebt?

Loethe Olthuis
null Beeld Matteo Bal
Beeld Matteo Bal

Goed eten is belangrijk. Maar het lukt maar weinig mensen om altijd gezond en gevarieerd te eten. We hebben het druk, in de supermarkt lonken snoep en snacks. Een diepvriespizza is sneller gemaakt dan een schijf-van-vijfmaaltijd. Zijn extra vitaminesupplementen dan een goed idee?

Meestal niet, zegt het Voedingscentrum. Zelfs als je niet helemaal verantwoord eet, krijg je niet snel een vitaminetekort. Sommige groepen hebben wel degelijk iets extra’s nodig: denk bijvoorbeeld aan vitamine B12 voor veganisten, omdat B12 alleen in dierlijke voedingsmiddelen zit. Of vitamine D voor ouderen, mensen met een getinte huid en mensen die weinig in de buitenlucht komen: vitamine D wordt onder andere onder invloed van zonlicht in onze huid aangemaakt. Ook alcoholisten, strenge lijners of mensen die een extreem voedingspatroon volgen, zoals ‘raw foodies’, kunnen gebaat zijn bij het slikken van extra vitaminen. Maar wie niet tot zo’n groep behoort en gezond en gevarieerd eet, heeft in principe geen extra voedingssupplementen nodig.

Vrouwen hebben snel ijzertekort

Of toch wel? Volgens het RIVM blijkt uit diverse onderzoeken dat de inname van een aantal vitaminen en mineralen bij grote delen van de bevolking te laag is, zegt voedingswetenschapper Jaap Seidell. ‘Denk aan vitaminen als A, K, D en foliumzuur. Vrouwen hebben snel een ijzertekort en kinderen krijgen vaak te weinig vitamine D, dat juist belangrijk is voor de botgroei.’

Ook voedingshypes zorgen soms voor tekorten. Door het fabeltje dat brood ongezond en dikmakend is, lopen er steeds meer mensen rond met een jodiumtekort en schildklierproblemen. Brood is namelijk onze belangrijkste bron van het mineraal jodium. Volgens Seidell zouden supplementen daarom bij veel Nederlanders wel degelijk nut kunnen hebben. ‘Maar het is zeer de vraag of je gezonder wordt als je supplementen neemt, maar verder ongezond blijft eten.’

Ook Renger Witkamp, hoogleraar voeding en farmacologie bij de Wageningen Universiteit, vindt dat je moet proberen om zoveel mogelijk vitaminen uit volwaardige voeding te halen: ‘Maar de realiteit is dat niemand helemaal gezond eet.’ En dan kan het best een goed idee zijn om bijvoorbeeld een multivitamine te nemen. ‘Ik vind ook dat meer groepen het advies mogen krijgen extra vitaminen te nemen, zoals heel fanatieke sporters of mensen die regelmatig medicijnen zoals maagzuurremmers slikken’, zegt Witkamp. Maar ook voor wie het gewoon niet lukt om gezond te eten, kan een supplement een goed idee zijn. Denk aan een multivitaminesupplement voor jongeren die op pizza leven, of omega-3-vetzuren voor mensen die griezelen van vette vis. ‘Je hebt natuurlijk liever dat ze beter gaan eten, maar als ze dat toch niet doen, is bijslikken een optie.’ Wat dat betreft moeten we pragmatisch zijn, vindt Witkamp.

Vitaminetest

Stel: je voelt je de laatste tijd wat slapjes. Hoe weet je nu of dat te wijten is aan een vitaminetekort? Op internet zijn er allerlei testen te koop, waarmee je bij jezelf een bloedmonster afneemt en dat opstuurt naar een laboratorium. Maar zulke testen zijn niet altijd betrouwbaar: de uitkomsten verschillen vaak behoorlijk. Wel betrouwbaar zijn vitaminetesten via de huisarts of diëtist, maar veel huisartsen doen dit pas als je duidelijke klachten hebt. Er kunnen namelijk heel veel andere redenen zijn voor je dip, zoals slaaptekort, stress, een infectie of andere aandoening, of simpelweg te weinig beweging of buitenlucht.

Wil je toch iets bijslikken? Neem dan een multivitamine- en mineralensupplement. Volgens het Voedingscentrum zijn supplementen bij de drogist of supermarkt net zo goed als speciale vitaminepreparaten van tientallen euro’s. Ook maakt het niet uit of de vitaminen ‘natuurlijk’ zijn of gemaakt in een laboratorium. Waar je wél op moet letten: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Die staat altijd op het etiket en is er niet voor niets. Want via je voeding kun je eigenlijk nooit te veel van een vitamine binnenkrijgen, maar via supplementen wel. Juist sommige dure vitaminepreparaten adviseren een dosering die ver over de ADH heen gaat. Zo is 70 milligram per dag de ADH voor vitamine C, maar bevatten sommige pillen wel 2.000 milligram.

Nu plas je een teveel aan vitamine C gewoon weer uit. Maar een hoge dosis van sommige andere vitaminen en mineralen is wel behoorlijk ongezond. Zo kreeg schaatser Sven Kramer allerlei klachten omdat hij lange tijd een grote hoeveelheid vitamine B6 had geslikt. Bovendien kunnen vitaminen ook ‘stapelen’ in je lichaam. Als je bijvoorbeeld al vitamine D slikt, is het geen goed idee om daarbij een multivitamine te nemen waarin ook nog vitamine D zit. Baat het niet, dan schaadt het niet, gaat dus in ieder geval niet op.

Superfood- en kruidenpillen

Kurkuma, kaneel, ginseng, sint-janskruid, taurine, ginkgo, mariadistel, maca, gember: op internet maar ook bij de drogist vind je allerlei pillen met dergelijke ‘gezonde stoffen’. De meeste zijn zonde van je geld en werken niet of nauwelijks, zeggen zowel het Voedingscentrum als voedingswetenschappers. Sterker nog: kruidenpreparaten kunnen in combinatie met geneesmiddelen schadelijk zijn voor de gezondheid. Zo kan sint-janskruid de werking remmen van medicijnen bij chemotherapie. En knoflookpillen, ginseng en ginkgo hebben invloed op de bloedstolling.

Meer over