Beter Leven

Een hazeslaapje doen, helpt dat tegen de middagdip?

In de sportwereld is de powernap allang een wezenlijk onderdeel van het trainingsritme. Ook instellingen en werkgevers maken steeds vaker ruimte om aan herstel te werken.

null Beeld Sophia Twigt
Beeld Sophia Twigt

Direct na de lunch of nog wat later in de middag begint de ellende. ’s Morgens ging het allemaal nog wel, maar nu worden de oogleden zwaar, de gedachten stroperig en wat die collega zojuist zei, is het ene oor in en het andere weer uitgegaan. Tijd om naar de koffiemachine te sloffen. Iedereen die weleens een net wat te korte nachtrust heeft gehad, herkent het dipje later op de dag. Een kop koffie helpt, maar een dutje nog veel beter. Althans, als het kort blijft.

Een perfect hazeslaapje, legt neuroloog Rolf Fronczek van het LUMC in Leiden uit, duurt niet langer dan tien tot twintig minuten: de tijd waarin we nog licht slapen. ‘Een slaapcyclus duurt ongeveer anderhalf uur en bestaat uit verschillende fases. Eerst gaan we doezelen, dan is er een iets diepere slaap en vervolgens komen we terecht in de diepe slaap. Als je wakker wordt tijdens die laatste fase, voel je je juist erg slaapdronken.’ Die ik-wil-blijven-slapen-malaise houdt snel een half uur aan, dus een wekker zetten is verstandig.

Verkwikkend dutje

Een kort dutje frist je hoofd op, zodat je de uren erna met hernieuwde alertheid verder kunt met je bezigheden. Dat komt doordat een afvalstof in de hersenen, adenosine, tijdens het slapen afneemt. ‘Hoe meer adenosine zich opstapelt, des te slaperiger we worden’, legt Fronczek uit. ‘Tijdens het slapen wordt die stof weer afgevoerd, ook als je maar licht slaapt.’ De hersenen worden letterlijk schoongespoeld. Koffie blokkeert de receptoren voor adenosine, waardoor de slaperigheid ook even uitblijft. Helaas stapelt de afvalstof zich niettemin onverminderd op, waardoor de slaap je vroeg of laat alsnog, maar dan harder, overvalt.

Sportarts Kasper Janssen ontdekte het belang van het verkwikkende dutje tijdens zijn nachtdiensten als beginnend arts. ‘De eerste uren ging het goed, ik zat vol adrenaline, maar tegen een uur of vier zat ik te knikkebollen. Dan moest ik iemand behandelen, terwijl ik zelf niet meer fris was.’ Aanvankelijk hield hij zich wakker met sloten koffie, tot hij bedacht dat hij misschien beter even een kwartiertje de ogen kon sluiten. ‘Dat hielp enorm om ook de laatste paar uur weer fris te zijn.’

Sindsdien is Janssen een warm pleitbezorger van de ‘powernap’. Hij schreef er zelfs een boek over, De powernapparadox, waarin hij ervoor pleit een voorbeeld te nemen aan topsporters. In de sportwereld is het verfrissende dutje namelijk allang een wezenlijk onderdeel van het trainingsritme. ‘Epke Zonderland had zijn dutjes jaren geleden al heel goed op orde. In de bus, vlak voor de wedstrijd, zette hij zijn koptelefoon op, waarna ik hem zag knikkebollen. Na een kwartiertje was hij weer fris, klaar om te presteren.’

Lange pepdut

Naast het hazeslaapje zetten sommige sporters ook de ‘full sleep cycle nap’ in: een uur tot anderhalf uur durende, volledige slaapcyclus. Onderzoekers van de Japanse Tokyo Medical University vonden aanwijzingen dat sporters na zo’n lange dut sneller nieuwe motorische handelingen onder de knie krijgen, zoals jongleren. Bovendien zouden we minder snel angstig en boos worden, zo suggereert Amerikaans onderzoek. Voor minder fanatieke sporters is zo’n lange pepdut niet per se een goed idee. Tenzij je gewend bent siësta te houden, moet je ervoor waken je biologische klok in de war te schoppen. Dat kan ten koste gaan van je nachtrust. Slaapexpert Ysbrand van der Werf van het Amsterdam UMC waarschuwt in dat kader zelfs voor hazeslaapjes. ‘Mensen die kampen met slapeloosheid, moeten vooral hun nachtslaap optimaliseren. Hazeslaapjes overdag kunnen de slaapdruk ’s avonds verminderen.’

Hoe handig het snelle dutje ook is, het kan de lange nachtrust nooit vervangen. Nachtdiensten zijn helaas bewezen slecht voor de gezondheid, zegt Van der Werf. ‘Hoe langer mensen werken in nachtdiensten, des te groter de kans op diabetes, borstkanker, overgewicht, een ongezonde levensstijl en alzheimer. Zeker als ze ouder zijn dan 30. Een hazeslaapje kan kortstondig de alertheid vergroten, maar je moet het niet zien als een volledige compensatie van verstoorde nachten.’

Zolang we het ’s nachts niet te bont maken, blijven de voordelen van het hazeslaapje overeind. In ziekenhuizen zijn de relaxstoelen, powerboost-bedden en ontspan-eieren daarom in opmars, vertelt Janssen, maar ook kantoortijgers verdienen volgens hem ruimte voor een dagelijks dutje. Welke werkgever wil nu geen alertere werknemers met een beter humeur? ‘Het middagdutje wordt vaak afgedaan als iets voor luie, oude mensen. Dat is echt achterhaald. Een goede werkgever geeft medewerkers de ruimte om aan herstel te werken.’ Steeds meer instellingen, zoals het Jeroen Bosch Ziekenhuis in Den Bosch en het petrochemisch bedrijf SABIC in Bergen op Zoom, hebben daarom al powernap-stoelen op de werkvloer staan.

Meer over